Wirkungsvolles Training für großartige Arme

 

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Wenn ich mich im Fitnessstudio umschaue, merke ich schnell, dass für viele Kraftsportler Oberarme und eine breite Brust sehr wichtig sind. Eine eigene Umfrage hat mir dies bestätigt. Auf Platz 1 der Lieblingsmuskeln Oberarm. Direkt danach folgt die Brustmuskulatur.

Trotzdem haben nur wenige Kraftsportler einen zufriedenstellenden Arm. Woran kann das liegen? Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass es daran liegt, dass viele natural Bodybuilder keine Struktur beim Training haben. Sie trainieren mal hier mal da.

Wenn sie das Gefühl haben, dass sie gerade Lust auf mehr Oberarmumfang haben, werden einfach mehr Übungen gemacht und wenn sie keine Lust haben, dann werden bestimmte Muskelgruppen einfach ausgelassen. Die meist gehassten Muskel im Fitnessstudio sind meiner Meinung die Beine- aber das ist ein anderes Thema. Natürlich stechen immer wieder einige Kraftsportler raus, die wirklich ordentliche Schinken (Oberarme) präsentieren können. Oftmals ist es aber so, dass es dann entweder an der Veranlagung oder an den „Zusatzpräparaten“ liegt.

Was ich damit sagen will ist folgendes. Nicht jeder hat gute Gene für große massive Arme- trotzdem kann jeder sein Armwachstum bedeutend verbessern. Dabei müssen jedoch einige Grundregeln stimmen.

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Ernährung

Viele Kraftsportler trainieren wie die wilden, ernähren sich aber wie Mäuse. Wer große Oberarme aufbauen will muss ordentlich essen, sonst haben die Arme keine Möglichkeit zu wachsen… wie auch ihnen fehlen die Baustoffe. Dabei empfehle ich Dir Kartoffeln, Reis, Nudeln (am besten in der Vollkornvariante), Haferflocken und Obst.

Fall aber bitte nicht auf der anderen Seite vom Pferd. Kontrolliere regelmäßig Dein Bauchumfang und schau, dass Du nicht zu viel ansetzt. Es geht darum kontrolliert zuzunehmen. Achtung: Vergiss aber nicht die Proteine. Wenn Du zu wenig Eiweiß isst, läufst Du Gefahr, dass der Körper nicht ausreichend aufbauen kann.

Ich empfehle mind. 1,6 Gramm netto pro Kg Körpergewicht. Das bedeutet bei einem 80 Kg natural Bodybuilder mit 10% 72 Kg trockene Masse. 72 Kg x 1,6 Gramm= 115,2 Gramm Protein.

Weniger würde ich Dir nicht empfehlen. Jetzt wirst Du vielleicht fragen, woher bekomme ich so viel Protein ohne auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen zu müssen?! Hier habe ich eine Liste mit den proteinreichsten Lebensmitteln:

www.flaviosimonetti.de/eiweisreiche-lebensmitteltabelle

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Training

Wir kommen zum Training. Um großartige Oberarme aufzubauen brauchst Du neue Reize. Auch wenn Du auf jeder Seite mit 25 Kg Bizepscurls machst, heißt das noch lange nicht, dass Du gerade neue ungewohnte Reize setzt.

Wichtig ist vor allem, dass diese Reize ungewohnt sind. Wenn Du bei jedem Training bspw. 25 Kg 10x schaffst- dann ist der Körper massiv gelangweilt (ja, ich überspitze hier ein wenig mit dem Beispiel, um es besser zu verdeutlichen). Er braucht Abwechslung und Training für Training neue Reize.

Dies kann man mit verschiedenen Werkzeugen schaffen.

  1. Dauer einer Wiederholung. Das bedeutet Du führst die Wiederholung deutlich langsamer aus. Statt 2 Sekunden dauert nun eine komplette Wiederholung bspw. 5 Sekunden. Natürlich wirst Du dann weniger Wiederholungen oder Gewichte schaffen, dies tut aber nichts zu Sache, da es primär um den Reiz geht.
  2. Dauer der Pause. Je kürzer die Pause ist, desto stärker wird der Reiz auf den Muskel. Auch diese Möglichkeit ist wichtig und gut um seinen Oberarm auf neue Weise zu reizen.
  3. Übungsauswahl vergrößern. Wie bereits in einem meiner Videos erwähnt gibt es über 50 Bizeps- und über 50 Trizeps-Übungen. Versuch nicht immer die gleichen Übungen zu absolvieren sondern variiere die Übungen und setzte somit neue Reize. Dabei kannst Du Armübungen ohne Geräte, mit Kurz- und Langhantel, am Kabelzug, mit Slingtrainer oder mit Therabändern umsetzen. Dem ganzen sind keine Grenzen gesetzt. Abwechslung führt zum Erfolg während Stagnation von immer den gleichen Übungen kommt.
  4. Trainingsmethoden. Es gibt Trainingsmethoden wie Sand am Meer. Warum machen die meisten natural Athleten immer die gleichen langweiligen Methoden? Probiere was Neues. HIT, unterbrochene Wiederholungen, Volumen Training, Pyramidentraining, Intensivwiederholungen, Durchblutungsprinzip, Gestaffelte Sätze, Teilwiederholungen, Supersätze, Verbundsätze, negativ Wiederholungen, Vorermüdungsprinzip, Muskelfaserspezifisches Training usw.

Ich hoffe Dir mit diesen Arm Tipps etwas geholfen zu haben. Versuche, variiere und dokumentiere Deine Ergebnisse, dann wirst auch Du mit zunehmenden Zeit wirksame Fortschritte sehen.

Stay natural

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Flavio Simonetti

Fitnessexperte, Autor und lizenzierter Gesundheits- und Fitnesstrainer

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