3 Schritte zur perfekten Trainingsmethode

 


In diesem Artikel habe ich eine kleine Auswahl an Trainingsmethoden, die in der Bodybuilding Welt recht gut funktioniert haben und für den ein oder anderen gute Erfolge bringen können.

Pyramidentraining

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Höher
Intensität: niedrig

„Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden ist die Intensität niedriger und somit auch für fortgeschrittene Athleten geeignet. Jedoch kann die Trainingsmethode etwas Zeit in Anspruch nehmen, deswegen sollte man sie ausschließlich anwenden, wenn man mehr als zwei mal die Woche trainieren will.“

Das Pyramidentraining wird ähnlich einer Pyramide aufgebaut zu erst beginnt man mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen und steigert allmählich die Gewichte, wobei man die Wiederholungen reduziert. Das Training gehört zu den verhältnismäßig leichteren Trainingsmethoden, wenn man die Pausen bei ca. 90 Sekunden belässt.

Supersätze

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Niedrig
Intensität:

„Supersätze sind eine gute Möglichkeit um bei wenig Zeit das meiste raus zu holen. Zudem können sie je nach Übungsauswahl von Intensiv bis sehr intensiv schwanken.“

Die Supersätze werden häufig verwendet um Trainingseinheiten möglichst kurz zu halten. Dabei kann man Supersätze entweder mit dem gegengesetzten Muskel umsetzen (bspw. Bizeps und Trizeps) oder mit dem gleichen Muskel (bspw. Bankdrücken und anschließend Butterfly) dabei führt man einen Satz aus und wechselt anschließend ohne Pause zur zweiten Übungen. Erst nach Vollendung der beiden Übungen hintereinander wird eine kurze Pause gemacht.

Vorermüdungstraining

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Normal
Intensität:

„Das Vorermüdungstraining ist sehr intensiv. Es powert den Muskel bis aufs letzte aus und hilft auch sehr gut um Schwachstellen bei einzelne Muskelpartien zu reduzieren. Da es sehr intensiv ist, empfehle ich es eher weit fortgeschrittenen.“

Das Vorermüdungstraining ist eine wunderbare Möglichkeit, um einen großen Muskel auszupowern. Oft wird beim Brusttraining der Trizeps müde, bevor die Brust wirklich ausgepowert ist. Die Idee des vorermüdungstrainings ist es, zu Beginn des Brusttrainings (kann auch ein andere Muskel genutzt werden) eine Isolationsübung zu nutzen, die möglichst nicht den Trizeps beansprucht (wie bspw. Butterfly oder fliegende Bewegung.) Erst in der zweiten Übung wird die Brust nun mit einer Trizepsübung kombiniert. In diesem Fall Bankdrücken. Wenn nun der Muskel schlapp macht, ist die Brust besser ausgepowert worden.

Reduktionssätze

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Minimal höher
Intensität:

„Bei dieser Trainingsmethode powert man seinen Muskel bis aufs letzte aus. Wenn man diese Belastung nicht annähernd gewohnt ist, dann kann ein tagelanger Muskelkater folgen. Wenn Du in letzter Zeit weniger Intensiv trainiert hast, solltest du hier erst einmal langsam starten.“

Bei dieser Trainingsmethode wird nach dem eintreten des Muskelversagens das Gewicht so weit reduziert, bis ohne Pause weitere Wiederholungen möglich sind. Die Sätze werden solange fortgesetzt, bis selbst mit dem kleinsten Gewicht keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind.

Negativwiederholungen

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Normal
Intensität:

„Negativwiederholungen sind eine gute Trainingsmethode um schwache Muskeln wieder zu aktivieren. Man kommt mit dieser Methode gut an seine Grenzen und hat eine gute Abwechslung zum klassischen Training.“

Bei dieser Trainingsmethode wird vor allem die exzentrische negative Wiederholung (zurück in die Ausgangsposition) fokussiert. Dabei wird das Gewicht um 10-20% erhöht. Ein Trainingspartner sollte jedoch zur Hand sein. Ziel ist es bei der positiven Wiederholungen möglichst wenig Aufwand zu betreiben und hier den Trainingspartner mit rein zu nehmen. Der trainierende konzentriert sich ausschließlich auf die negative Wiederholung und führt diese mit höchster Konzentration aus.

HIT Training

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Niedrig
Intensität:

„Das HIT-Training ist ein klassisches sehr intensives Trainingsprogramm, dass alles von einem fordert, wenn man Gas gibt. Es zeigt einem sehr schnell die eigenen Grenzen und ist zeitlich optimal für Leute mit wenig Zeit.“

Beim HIT-Training geht es darum mit ein bis max. zwei Sätzen den Körper soweit zu schocken, dass kein weiterer Satz mehr möglich ist. Die Sätze sind dabei sehr intensiv und sollten möglichst von einem Trainingspartner unterstützt werden. Der große Vorteil bei dieser Trainingsmethode: Die Trainingsdauer ist recht kurz.

Volumentraining

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Hoch
Intensität: niedrig

„Das Volumentraining ist ein sehr umfangreiches Training, bei dem jeder Muskel ausreichend Zeit bekommt. Die Intensität ist hier natürlich niedriger, was das Verletzungsrisiko minimiert. Diese Trainingsmethode ist jedoch recht Zeitaufwendig.“
Beim Volumentraining geht es darum den Muskel mit möglichst vielen Sätzen zu bearbeiten.

Daher dauert das Training auch deutlich länger als herkömmliche Trainingsmethoden. Dafür ist die Intensität vergleichbar niedriger, als herkömmliche Intensitätsmethoden. Das Verletzungsrisiko ist außerdem deutlich niedriger, da die Gewichte niedriger sind als beim HIT-Training.

PITT-Training

Anfänger:
Fortgeschritten:
Weit fortgeschritten:
Zeitaufwand: Höher
Intensität:

„Das PITT-Training ist recht intensiv, bietet aber eine gute Abwechslung zum klassischen Training, zudem kann man recht schnelle Krafterfolge erzielen. Leider ist diese Trainingsmethode etwas Zeitaufwändiger.

Bei dieser Trainingsmethode pausiert man nach jeder Wiederholung. Die Pausen sind am Anfang sehr kurz und erhöhen sich mit zunehmender Wiederholungszahl. Die Intensität ist jedoch höher als vergleichbare Methoden und wird mit zunehmenden Wiederholungen sehr anstrengend.

3 Schritte zur perfekten Trainingsmethode .pdf

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Stay natural

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Flavio Simonetti

Fitnessexperte, Autor und lizenzierter Gesundheits- und Fitnesstrainer

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